Si aún no toma colágeno, es probable que conozca a alguien que lo haga. Actualmente es uno de los suplementos más populares y su demanda está creciendo; y tiene sentido.
Las afirmaciones de salud del colágeno son impresionantes: desde huesos más fuertes hasta una piel radiante y articulaciones saludables; realmente parece que lo hace todo.
Es cierto que el colágeno es importante para una piel, uñas, cabello y huesos saludables.
Aquí está la verdad sobre los beneficios del colágeno.
Su Piel Puede Aclararse
Los beneficios del colágeno hidrolizado para la piel han sido el aspecto más estudiado y el mayor obstáculo para tomar suplementos de colágeno. Esto no es una coincidencia: se ha demostrado que el colágeno mejora la elasticidad de la piel, reduce la sequedad y mejora la profundidad de las arrugas, según un estudio de revisión de 2020 en Medicina Experimental y Terapéutica.
Debido a que es una proteína, el colágeno está hecho de aminoácidos. Cuando las proteínas se descomponen después de comer, los aminoácidos se unen a un grupo de aminoácidos en el cuerpo y el cuerpo decide dónde deben ir esos aminoácidos, y el colágeno funciona de la misma manera. El colágeno tiene un alto contenido de tres aminoácidos específicos: prolina, hidroxiprolina y glicina, que son necesarios para la síntesis de colágeno en el cuerpo, según un estudio de ciencias biológicas celulares y moleculares de noviembre de 2019.
El colágeno es la proteína más abundante del organismo. Esto realmente tiene sentido: nuestra piel, tendones, huesos, cartílagos y ligamentos contienen colágeno. Proporciona nuestra estructura y nos da forma. Su estructura es similar a una cuerda y tiene cualidades similares a una cuerda, fuerte y tensa.
Entonces, si los humanos producen naturalmente tanto colágeno, ¿por qué tantos tratan de evitar el envejecimiento con colágeno en polvo en su café, productos horneados y batidos? La respuesta es porque producimos menos colágeno a medida de que envejecemos. Esto hace que nuestra piel parezca, dolorosamente hay que aceptarlo, menos joven. Más allá de la edad, existen factores adicionales que aceleran el proceso, incluida la exposición excesiva a la luz solar, fumar y comer una dieta desequilibrada, según una investigación de octubre de 2019 en Nutrients.
En el estudio, los investigadores examinaron los efectos de 2,5 gramos de péptidos de colágeno en 72 mujeres, de 35 años o más, frente a un placebo durante tres meses. No encontraron efectos secundarios del colágeno y los resultados fueron significativos: las mujeres que tomaron los péptidos de colágeno reportaron más elasticidad, más hidratación de la piel, menos aspereza y mejor apariencia.
Además, en una revisión sistemática de enero de 2019 de 11 estudios en el Journal of Drugs in Dermatology, los investigadores encontraron que los suplementos de colágeno mejoran la cicatrización de heridas y el envejecimiento de la piel. El colágeno también aumentó la elasticidad de la piel, la hidratación y la densidad del colágeno, sin efectos secundarios reportados. Aún así, concluyó el informe, se necesita investigación adicional para identificar las dosis adecuadas de suplementos de colágeno.
Sus Huesos Pueden Fortalecerse
Para prevenir la osteoporosis o la reducción de la densidad mineral ósea, se recomienda a las mujeres que consuman cantidades adecuadas de calcio y vitamina D, como explica la Clínica Mayo. Es posible que pronto se agregue colágeno a esa lista, ya que las investigaciones sugieren que puede tener el beneficio de mejorar la densidad mineral ósea.
En un estudio de enero de 2018 en Nutrients, 102 mujeres posmenopáusicas completaron un estudio y la mitad recibió 5 gramos de péptidos de colágeno y la otra mitad recibió un placebo. Después de 12 meses, los investigadores vieron un aumento significativo de la densidad mineral ósea en la columna lumbar y el cuello femoral en las mujeres que tomaban colágeno. No se observó lo mismo en las mujeres que tomaron un placebo.
Aún así, los investigadores no tienen claro el mecanismo exacto detrás del aumento de la densidad mineral ósea.
Sus Dolores Articulares Pueden Mejorar
Si bien el desarrollo de la artritis es multifactorial, para las personas con osteoartritis, el deterioro del cartílago es el sello distintivo de esta forma más común de artritis, según la Clínica Mayo.
"Algunos estudios muestran que el colágeno puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el dolor percibido y también ser calmante para el intestino", dice la dietista registrada Holley Samuel, RD, quien aconseja a los atletas sobre buenas prácticas de nutrición.
El colágeno se clasifica en tres tipos: los tipos I y III se encuentran en la piel, los tendones, los órganos y los huesos. El tipo II es el colágeno que se encuentra en el cartílago, por lo que tiene sentido que este sea el foco de gran parte de la investigación sobre el colágeno y la artritis, según la Arthritis Foundation.
Un estudio de junio de 2016 en el Eurasian Journal of Medicine se centró en el colágeno y la osteoartritis de rodilla y analizó el efecto del colágeno en 39 mujeres en el transcurso de tres meses. Veinte mujeres recibieron acetaminofén y colágeno y el otro grupo recibió solo acetaminofén. El grupo que tomó colágeno informó menos dolor en las articulaciones y mejoró la función que el grupo que no recibió el colágeno.
¿De Dónde Proviene el Colágeno en los Suplementos?
La mayoría del colágeno hidrolizado proviene de una de las siguientes fuentes, según un estudio de noviembre de 2019 en Molecules:
- Tejidos y tendones del ganado
- Piel de cerdo
- Huesos de pollo
- Pescado (colágeno marino)
Desafortunadamente, estas fuentes no son aceptables para los veganos y vegetarianos que esperan obtener los beneficios del colágeno. Es posible que vea "colágeno vegano" que está hecho de levaduras y bacterias, pero no hay evidencia de que funcione de la misma manera que el colágeno animal.
¿Cuánto Colágeno Debo Tomar?
Sus requisitos de dosis dependen del tipo de colágeno que esté tomando.
Normalmente, el colágeno de tipo I es colágeno hidrolizado y la dosis típica es de entre 5 y 15 gramos por día, normalmente en forma de polvo. Esto hace que sea fácil de incorporar a las bebidas, mezclar con su batido o hornear en panecillos.
"Recomiendo mezclar colágeno en polvo con algo como un batido de frutas o avena con fruta para que haya una fuente de vitamina C para mejorar la absorción", dice Samuel. La vitamina C se encuentra en alimentos como tomates, naranjas y fresas.
El colágeno generalmente se tolera bien con pocos efectos secundarios, pero siempre es recomendable, si tiene alguna duda, hacer una llamada rápida a su médico e informarle sobre cualquier suplemento que planea tomar y obtener su aprobación.
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