La proteína, como bloque de construcción clave, nos ayuda a crecer fuertes, mantenernos saludables y mantener la energía. Si bien la mayoría de los médicos y dietistas recomiendan obtener proteínas principalmente de los alimentos que consumimos, existen muchas razones por las que se puede considerar tomar un suplemento de proteínas.
Ya sea que se esté tratando de desarrollar músculo magro o simplemente necesitemos un desayuno abundante y para llevar, parece que todos, desde los profesionales del fitness hasta las mamás del fútbol, están incorporando polvos en sus batidos, batidos o café de la mañana.
Si bien el suero de leche solía dominar el pasillo de los suplementos, más suplementos de proteínas se han abierto camino en los estantes de los supermercados; y la proteína de colágeno ha ha liderado este desfile de nuevos productos.
Pero si lo que desea es deshacerse de su proteína actual a favor de proteína de colágeno depende de sus objetivos. Esto es lo que debe considerar antes de realizar el intercambio.
¿Qué es la proteína de suero?
¿Alguna vez abrió un recipiente de yogur y esa sustancia acuosa flotando en la parte superior se derramó sobre su escritorio? ¡Eso es suero! Ese líquido es lo que queda después de que la leche ha sido cuajada y colada durante el proceso de elaboración del queso, según la Clínica Mayo.
Junto con la caseína, el suero es una de las dos proteínas principales de los lácteos y se encuentra naturalmente en alimentos como la leche, el yogur griego y el queso.
Los Pros del Suero de Leche
Los polvos de proteína de suero de leche se han convertido en una fuente inagotable de suplementos por algunas razones principales:
El suero es una proteína completa, lo que significa que generalmente contiene todos los aminoácidos esenciales (aquellos que su cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtener de los alimentos), según la Clínica Mayo.
El cuerpo la absorbe rápidamente, lo que la convierte en una forma de proteína eficaz y eficiente.
El suero es un suplemento de gran rendimiento. Puede tener un efecto positivo en el metabolismo y la recuperación después del entrenamiento, según un estudio de julio de 2017 publicado en Nutrients. También puede ayudar a promover la ganancia de masa muscular magra, según un estudio de 2013 en el Journal of the American College of Nutrition.
Está relacionado con una presión arterial más baja e inflamación, según un pequeño estudio de diciembre de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition y un estudio de julio de 2012 en Lipids in Health and Disease, que relacionó el suero con menos estrés oxidativo.
Los Contras del Suero de Leche
Aunque el suero tiene muchos beneficios, no está exento de inconvenientes:
El sabor no siempre es excelente. La proteína de suero en polvo al natural puede ser amarga, razón por la cual la mayoría de los suplementos de suero vienen en una variedad de sabores atractivos, como chocolate tradicional y vainilla, así como opciones emocionantes como Peach Swirl y Cinnamon Bun. Pero si bien estos pueden parecer deliciosos, puede ser difícil enmascarar el sabor amargo.
Puede tener un alto contenido de azúcar. "Los suplementos de suero tienden a ser aromatizados y endulzados con azúcares o edulcorantes artificiales, que pueden tener el efecto contrario al que busca cuando se trata de estar más saludable, combatir enfermedades crónicas o perder peso". Zeitlin señala. Si elige un polvo de proteína de suero con sabor, busque uno con un mínimo de azúcares añadidos, recomienda Zeitlin.
El suero contiene lácteos y lactosa. El suero se deriva de los lácteos, por lo que las personas con alergia a los lácteos deben evitarlo. La mayoría de los sueros en polvo solo contienen una cantidad minúscula de lactosa; el aislado de proteína de suero, en particular, contiene la menor cantidad de lactosa y podría ser bien tolerado en personas sensibles a la lactosa, según el Whey Protein Institute.
El suero puede causar malestar estomacal. El suero puede causar malestar gastrointestinal, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, si su estómago no se siente demasiado caliente después de beber un poco de proteína de suero, probablemente sea mejor eliminarla de su dieta.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno también es un tipo de proteína que juega un papel importante en la construcción y el apoyo de nuestros huesos, cartílagos, piel, cabello, ojos y sistema digestivo, según la Universidad de Boston. Hay más de 28 tipos diferentes de colágeno que se encuentran en el cuerpo humano, por lo que es nuestra proteína más abundante y esencial de la cabeza a los pies.
"El colágeno es una proteína que en realidad producimos por nuestra cuenta, pero la perdemos con el tiempo", dice Brigitte Zeitlin, RD, propietaria de BZ Nutrition. A partir de los 20, nuestros cuerpos comienzan a producir menos colágeno cada año, una disminución que se ve agravada por elementos como la exposición al sol y el tabaquismo.
Sin embargo, existen formas de remediar esta pérdida de colágeno. Comer alimentos con alto contenido de vitamina C (como frutas cítricas, fresas y pimientos rojos), alimentos con alto contenido de colágeno (como mariscos, carne y huevos) y tomar suplementos de péptidos de colágeno pueden promover la producción de colágeno del cuerpo, dice Zeitlin.
Los Pros del Colágeno
El colágeno, el último favorito del mundo de los suplementos, también cuenta con una serie de beneficios propios para el fitness, la salud y el bienestar:
El colágeno ayuda a producir músculo magro. La combinación de suplementos de colágeno con un plan de entrenamiento de resistencia puede ayudar a producir más masa muscular magra que el entrenamiento de resistencia solo, según un estudio de octubre de 2015 en hombres mayores en The British Journal of Nutrition.
El colágeno puede ayudar a reducir la inflamación. Puede y aliviar el dolor articular en personas con osteoartritis, según un estudio de febrero de 2017 en el Journal of Arthritis. Pero se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
El colágeno puede mejorar la piel. La suplementación oral con colágeno puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, según un estudio de agosto de 2014 publicado en Skin Pharmacology and Physiology.
Los Contras del Colágeno
El colágeno no es perfecto para todos. Antes de comprar, considere estos inconvenientes:
Puede contener pescado: a diferencia del suero, el colágeno no está hecho de leche y probablemente no cause malestar estomacal. Sin embargo, algunos suplementos de colágeno son de origen marino, lo que significa que se derivan de pescados o mariscos. Por lo tanto, cualquier persona que tenga alergia a cualquiera de estos alimentos debe evitar el colágeno de origen marino.
El colágeno no es apto para vegetarianos: al igual que el suero de leche, el colágeno también es un producto de origen animal, ya sea a partir de vacas o pescado. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos pueden querer buscar proteínas en polvo de origen vegetal.
¿Qué proteína debería elegir?
Como siempre:¡Depende de lo que estés buscando!
Ambos suplementos son excelentes para promover la ganancia de masa muscular cuando se combinan con un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, la proteína de suero puede aumentar la tasa metabólica en reposo más que el colágeno, según un estudio de Nutrients de septiembre de 2019 en mujeres con sobrepeso.
La proteína de suero puede ser más beneficiosa para cambiar la composición corporal, pero el colágeno tiene menos efectos secundarios asociados. Especialmente para aquellos con sensibilidad a los lácteos o intolerancia a la lactosa, el colágeno puede ser una mejor opción.
Si bien la proteína de suero puede tener mejor sabor con los diversos sabores disponibles, el colágeno puede ser más dinámico, ya que generalmente no tiene sabor y se puede agregar fácilmente a su batido favorito.
"El colágeno no tiene sabor por naturaleza, por lo que es un gran suplemento de proteínas para agregar a los alimentos; no cambiará ni ocultará el sabor de los alimentos", dice Zeitlin.
¿Puedes mezclar colágeno con proteína en polvo?
Es seguro tomar suero y colágeno juntos, dice la dietista Shena Jaramillo, RD. Si está haciendo un batido de proteínas, intente incorporar media cucharada de colágeno con media cucharada de suero.
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